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三周步行计划
坚持按这个计划练习，三周后你的步行速度将达到8公里／小时，每小时燃烧掉的热量就是410卡路里。坚持下去，瘦身就将在行走中实现。这个训练包括大量的技巧和练习，让我们从第一步开始。
第一周：熟练技巧
注意：在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做下面四套的练习中的两套。以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。在此之前注意不要忘了来5分钟的热身练习。
走直线：在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，可以帮助你快速进入状态。
交叉步行：仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。
脚跟步行：用脚跟走步，脚趾离开地面，它能使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可使你的步伐强劲有力。
环绕手臂：将手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊，使你能最大限度地摇摆臂膀。
第二周：间隔训练
注意：在做下列练习之前，仍然不要忘记5至10分钟的热身。
阶梯练习：这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120次／分钟；接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍。重复时从最长的距离开始，以最短的距离结束。
步行节奏：选择一个可重复的标识(如一个电话亭，一棵树等)，用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。
如果你的目标步速是12分钟走1.5公里，那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟。
第三周：消耗热量
注意：下面有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。交替间隔步行。
长距离步行：在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。
加快速度：在热身后，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度(11-12分钟走1.5公里)步行1小时。
让步行更适合你
带好计步器：每天带着计步器，这样你就可以清楚地看到自己已经步行了多少步，多走一会儿会有什么不同。
提前计划好：如果你不能每天在相同的时间步行，那么就要提前计划好，看什么时候可以补上。别忘了把周末的时间安排好，通常我们在周末的时候最懒得动弹。
选对运动装备：步行时的运动鞋一定要合脚、灵活、轻便、透气性好；上身宜穿着舒适透气的运动便服。
锻炼中的注意要点
1、保持抬头的姿势：下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。
2、收腹：收紧腹部肌肉。挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部、腿部和臀部肌肉的酸痛。
3、自然地摆动手臂：弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向。
4、培养自然的步伐：夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。
5、善用足部：可能这种步态看起来有些笨拙，但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。
主要词:锻炼,热身,技巧,健身
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